カフェインのメリット、デメリット。 カフェインの特性を知って適度に摂取しよう!

健康

コーヒー好きですか?

私は、結構好きです。

仕事をしながら、休憩時間に、車を運転中に、食後に、寝る前に、、、となにかとコーヒーをのんでますが、このコーヒーに含まれるカフェインが頭痛のトリガーとなってしまっているかもしれません。

何かにつけてコーヒーが飲みたくなる人は、気を付けておいた方が良いかもしれません。

 

カフェインのメリットとデメリット

簡単で、体への負担も感じないカフェイン。

カフェインには利点がありますが、その量や摂取方法で問題を引き起こす可能性もあります。

 

カフェインのメリットは、よく眠気覚ましや勉強や仕事途中、休憩時に一杯のコーヒーをのんで気分を落ち着かせたり、頭をスッキリさせたりします。

アデノシン受容体に拮抗するカフェインが、摂取から30分ほどで身体に及ぼすと言われています。

脳に作用して中枢神経を興奮、体を活性化させ血圧や心拍数をあげたりして眠気や疲労を感じにくする効果があり、集中力も向上しますので仕事や作業の効率化を助けます。

 

デメリットは、体にカフェインを取り入れることで作為的に覚醒状態を作り出してしまうことで、本当に疲労や眠気がなくなった訳ではなく、睡眠不足や休養不足でストレスや疲労を知らないうちに蓄積してしまうことです。

また、カフェインが切れてしまうと、疲労や眠気、頭痛などが起りいつも以上に勉強や仕事への集中力や能力が低下してしまったと感じることもあります。

多量摂取しすぎると中枢神経系の刺激しすぎて、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠や消化管系も刺激して下痢、吐き気なども引き起こします。

 

日常でよく口にする飲料のカフェイン含有量

カフェやコンビニへいくとカフェインを含む飲み物がたくさんあります。人工的にカフェインを多く含ませて覚醒を謳い文句にしているエナジードリンクは、やはり半端ない含有量なので気に留めておく必要があります。

就寝前に飲んでしまうとなかなか寝付けません。逆に仕事や勉強、運転などをするときには眠気覚ましとして用いるといいでしょう。

コーヒー レギュラー60mg/150ml

ドリップ 145mg/237ml

エスプレッソ50-75㎎/30ml

デカフェ 2-3mg/237ml

缶 92.5~159.1㎎/185ml

インスタントコーヒー  57 mg/100mL
紅茶 紅茶 30 mg/100 mL
エナジードリンク 32~300 mg/100 mL
サプリメント  200 mg/錠

 

 

カフェイン依存症

習慣的にコーヒー等のカフェインを摂取していると、カフェインに対する耐性が徐々に出来てきます。

今までコーヒー1杯のカフェインで満足していたのが満足できなくなり、2杯、3杯・・と量が増えて毎日飲まなければ気分が落ち着かなくなります。

摂取しなければイライラしたり、疲労、眠気、頭痛、集中力低下などを起こしてしまうようです。

頭痛(片頭痛) 不眠症 顔面紅潮 神経過敏
落ち着かない、イライラ 頻尿、排尿に問題がある 胃や腸が不調 動悸、心拍不整
手足の筋肉の収縮 不安になる 疲労、倦怠感 集中力低下

もしあなたが、1日に4杯以上のコーヒーやカフェイン入り飲料を飲んでいて、上のような症状が発生している場合は、カフェインを減らすことをお勧めします。

カフェイン摂取をやめると、眠気や頭痛、吐き気、不安等を感じたり、離脱時の症状が半日~2日以内に起こるかもしれませんが、数日間でおさまります。

少しづつ依存状態を改善していきましょう。

 

 

 

カフェインの許容量

健康な成人で、1日最大400ミリグラム(mg)のカフェインは、安全であるといわれています。おおよそ、コーヒー4杯、コーラ10缶、エナジードリンク2缶程度です。エナジードリンクは製品によってカフェイン含有量が異なります。

なお、カフェイン摂取量について世界保健機関(WHO)、欧州食品安全機関(EFSA)、英国食品基準庁(FSA)、カナダ保健省 (HC)の見解です。

世界保健機関(WHO) 妊婦はコーヒーの摂取量を一日3~4杯までにすべき
欧州食品安全機関(EFSA) ・健康な成人では、カフェイン摂取量が1回当たり200 mg(体重70 kgの成人の場合:約3mg/kg体重)であれば急性毒性の懸念は生じない。激しい運動の前2時間以内に摂取しても健康リスクへの懸念は生じない。
・典型的なエナジードリンク(成分の濃度:カフェイン約300~320 ㎎/L)は、1回当たり200 mg以下のカフェイン摂取の安全性に影響を与えることはなく、また、約0.65 g/kg体重の用量以内における純アルコールも、1回当たり200 mg以下のカフェイン摂取の安全性に影響を与えることはない。
・習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く健康な成人で400 mg/日以下であれば健康リスクへの懸念は生じない。妊婦については、習慣的なカフェイン摂取200 mg/日以下であれば、胎児に健康リスクは生じない。授乳中の女性については、1回当たりのカフェイン摂取200 mg以下、習慣的なカフェイン摂取200 mg/日以下であれば、健康リスクは
生じない。
・子供及び青少年については、参照可能な知見が不十分ではあるが、成人と同様約3 mg/kg体重を安全な単回当たりの摂取量及び習慣的一日当たりカフェイン摂取量としても適用できる.
英国食品基準庁(FSA) 妊娠した女性に対して一日当たりのカフェイン摂取量を200 mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)、に制限するよう求めています。また、高濃度のカフェインは自然流産を引き起こす可能性があることを示す証拠があるとしています。
カナダ保健省 (HC) ・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ(237 ml入り)で約3杯)までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約2杯)までとする。
・ 子供はカフェインに対する感受性が高いため、4歳~6歳の子供は最大45mg/日、7歳~9歳の子供は最大62.5mg/日、10歳~12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ1~2本に相当)までとする。
・ 13 歳以上の青少年については、データが不十分なため、確定した勧告は作成しなかったが、一日当たり2.5mg/kg 体重以上のカフェインを摂取しないこと。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

参照:内閣府 食品安全委員会 「食品中のカフェインより」

 

カフェインはアルコールなどの他の物質と混ぜないことをお勧めします。また、大量摂取は重大な副作用を引き起こす可能性があり、薬を服用している人は注意が必要です。

カフェインに敏感な人飲まない人は、敏感になる傾向があり、ほんのわずかな量(コーヒーや紅茶1杯でも)で、落ち着きがなくなったり睡眠障害などの症状を引き起こすことがあります

妊娠中、授乳中の女性は、カフェインの摂取について医師と相談することをお勧めします。

 

 

 

 

睡眠を妨害する

 

成人の場合、毎日7〜8時間の睡眠が必要です。カフェインはこの睡眠時間を妨げる可能性があります。

カフェインを使用しすぎると眠れなくなり、睡眠時間を短縮します。

これが続くと慢性的に望ましくない睡眠不足のサイクルが出来上がってしまう可能性があります。

夜間のわずかな睡眠時間の減少でさえ、日中の身体や精神状態に影響して仕事や活動のパフォーマンスを悪化させます。

 

 

薬と相互作用する

特定の薬やサプリメントは、カフェインと相互作用する場合があります。

カフェイン含有医薬品と同時期に飲用しないことをお勧めします。

エフェドリン 鬱血除去薬に使用される薬。カフェインを混合すると、高血圧、心臓発作、脳卒中または発作のリスクが高まる可能性があります。
テオフィリン 気管支の気道を開くために使用される薬。カフェインと一緒に服用すると、吐き気などの悪影響が増加する可能性があります。
エキナセア 風邪やその他の感染症の予防に時々使用される。血液中のカフェイン濃度を高め、カフェインの不快な効果を高める可能性があります。

なお、相互作用の可能性について、医師または薬剤師に相談してください。

 

 

カフェインの量を見直そう

 

カフェインを適正な量まで落としたいと思い減らしていく時に、頭痛、倦怠感、集中力が散漫になるなどの禁断症状を引き起こす可能性があります。ただ、これらの症状は通常軽度であり、数日後に解消します。

あなたが少しでもカフェインの量を抑えるたいのであれば、下記のようなことに注意して少しづつ減らしていきましょう。

 

カフェインの量に注意を払う。ラベルを見る

特にエナジードリンク、コーヒーや紅茶等日常的に摂取している飲み物。。食べ物にも含まれていることがあることに注意。

少しずつ減らす

毎日コーヒーを3倍飲むのであれば、1杯はノンカフェインのものを飲む、今よりも小さなコーヒーカップに変える。

カフェイン入りの飲み物を夜に飲まない

体がより低いレベルに慣れるのを助け、潜在的な禁断症状を軽減します。

カフェイン抜きの物に変える

カフェイン入りと同じように見えて味がします。または、カフェインを含まないハーブティーにする。

また、鎮痛剤の中には、カフェインを含むものがあります。

 

毎日摂取する量は意識しておいた方がよさそうですが、医薬品として処方されたり、食品添加物(苦味料)として、嗜好性の改善や食欲増進のために使用もされたりしていますので、なかなかわかり難いですね。

とりあえず、夜寝る前にコーヒーを飲むのはやめます。

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