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健康

デスクワークで肩が重くて痛い、自分でできる猫背、前肩・巻肩の改善策!

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「今日も肩が、凝って重い・・・痛い・・・」

デスクワークで仕事中は机に座りうつむく姿勢が続くと、肩が凝ってしまいます。

猫背になってしまうので、背筋を伸ばせばいいと思いマッサージや整体に行ったり、ロ〇ソニン、バン〇リンを張ったり、血行が良くなる薬を買って飲んでみたりストレッチなど色々したけれど、それだけでは一時的に気持ちがよいだけで、また暫くすると元通りに凝って重く痛くなってしまいます。

体が、今どういう状態になっているのか、少しでも凝りを緩和できる対策法を知ることが大切です。

 

 

 

猫背の人に良くある間違い

よくある間違いは背筋を伸ばすようにすればいいと思いがちですが、それだけではなかなか解消しません。

肩や首、肩甲骨が凝ってしまい猫背になってしまう原因は姿勢が悪いからで、背中を伸ばせばいいと考える人も多いようですが、胸、鎖骨の筋肉そして脇の筋肉が弱くなり固くなってしまっている人がとても多いのです。

この3つが凝り固まっていると姿勢が前のめりになりやすく、猫背の姿勢になりやすい状態になっていて、肩甲骨が前に出るような恰好になっています。

肩甲骨や背中の凝りをどうこうするのではなく、胸や脇などの筋肉を強化や柔軟性がないと姿勢は前のめりで、猫背姿勢のままですから肩や首、肩甲骨の凝りも良くなりません。

 

 

前肩・巻肩って?

 

前肩・巻肩というのは肩が内側に向いてしまい前にずれた状態のことを言います。

デスクワークの方で猫背になってしまっている方をよく見ますが、だいたい前肩・巻肩になってしまっているようです。

自分は前肩・巻肩かどうかわからないという方は、壁に背中をつけ立った時に肩が壁につけづらいようであれば前肩・巻肩になっています。

 

前肩でなければ背筋を伸ばして、壁に背中をつけて肩をつけようと思えばきちんと肩が壁につけられます。

なかなか壁に肩を付けるは大変だと思う方は、前肩・巻肩になりかけているか既になってしまっています。

前肩・巻肩になってしまう理由ですが、よく骨格の問題と思う人が多いのですが、骨格の問題というより筋肉の問題です。

どういうことかと言うと、肩の周りの筋肉の引っ張られ方がアンバランスになってしまって肩甲骨や二の腕の骨が引っ張られておこっています。

 

 

 

肩回りの筋肉がアンバランスになる原因

 

一つは腕が内側にねじれているからです。二の腕を内側に捻った状態で肩を前に出そうとするとけっこう簡単に内側に入っていくと思います。

 

もう一つは肩甲骨が前にきてしまいそして上に入ってしまっているじからです。肩甲骨を上に肩をすくめたような姿勢にしてから肩を前に出そうとすると前に来やすくなっていると思います。

逆に肩甲骨を下に押し下げようとした状態で肩を前に出そうとするとなかなか出しづらいと思います。

 

前肩と言われる状態の場合はこの二つの「腕が内側にねじれる」「肩甲骨が前に来てしまっている」筋肉の状態でおこりやすいのです。

 

原因はデスクワークや座り仕事などで、基本的に腕を内側に捻ります。勉強やパソコンいじったりする時に腕が内側にねじれた状態になってしまい、頭を前に出した方が仕事はしやすいため肩甲骨もそれに合わせて前に移動しそして上に引っ張られてしまいます。

そういった偏った姿勢からくる筋肉の使い方でバランスが悪くなり前肩・巻肩そして猫背になってしまいます。

 

 

筋肉をほぐして猫背、前肩を改善

 

胸の小胸筋をほぐす

小胸筋は肩甲骨と肋骨に着いている筋肉で、長時間のパソコンなどのデスクワークで疲労しやすく、硬くなりやすい筋肉です。

やり方は、指3本くらいでグルグルと円を描くように何回かほぐしてみてください。結構痛いかもしれません。

ここが硬くなると肩甲骨から背中側の筋肉をひっぱることになり肩こりを引き起こしやすくなり、前肩・巻肩、猫背なりやすくなります。

 

 

脇の下の筋肉をほぐす

よくこりを感じる部分の筋肉は、肩甲骨の上側にある肩甲挙筋とか僧帽筋の表面の部分ですが、この肩甲骨の反対側わきの下の筋肉が固くなってしまうと、肩甲骨の動きは制限されてしまうので、肩こりになりやすくなります。

やり方は、わきの下に親指を入れ残り4本で筋肉を背中側から掴むような感じで揉んでほぐしていきます。腕の付け根から肩甲骨部分をほぐしてください。

わきの下の筋肉は肩こりを起こしている筋肉の反対側になります。

デスクワークが多い人はもちろん、パソコンや勉強、腕を上にあげる習慣がない人は脇の筋肉が硬くなりやすいのです。脇の下は肩こりに関係ないような場所ですが、実は非常に肩こりに影響のある場所です。

 

さいごに

 

わたしも肩凝り、首凝りがひどく以前は肩甲骨の肩やストレッチをしたり整体やマッサージに行ったり、気持ちがいいからと言って“グリグリ”と凝った肩を揉んでみたりシップや飲み薬を試したりとやってみたもののなかなか良くなりませんでした。

ひどい時には頭痛がしたり、凝りが慢性的になってしまって首や肩、肩甲骨の辺りがスッキリする事がありませんでしたが。即効性はありませんが、継続的に小胸筋やわきの下の筋肉をほぐすことでで少しづつ楽になり、仕事の合間時間があればどこでもやってみました。以前と比べ今では随分と良い状態です。タダですのでダメもとで是非試してみてください。

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